10 næringsstoffer, der kan øge dit humør

Hvis du vil have mere vitalitet eller et strejf af god humor, hvad med at få det til det nærmeste messeområde eller supermarked? Fødevarer rig på vitaminer, mineraler og fedtsyrer er vigtige for godt helbred, men undersøgelser har vist, at de også er i stand til at øge din lykke, mindske symptomerne på depression og afslutte angst.

Og ved du, hvordan mad kan forbedre vores humør? Det hele kommer ned til hjernen. Et sundt kognitivt system er vigtigt for humørregulering, og visse næringsstoffer har en dyb indvirkning på at opretholde normal hjernefunktion.

Forskere har undersøgt sammenhængen mellem mad og hjerne og identificeret 10 næringsstoffer, der kan bekæmpe depression og forbedre humøret. Tjek nedenfor for mere information om hvert af disse næringsstoffer, og hvilke fødevarer, de kan findes i.

1 - Calcium

Det mest rigelige mineral i kroppen, calcium spiller en vigtig rolle i at opretholde stærke knogler og sunde blodkar samt hjælpe med at reducere risikoen for diabetes type 2. Lavt calciumniveau kan bidrage til depression, hvilket påvirker kvinder mere. end mænd. Derfor bør kvinder tage særlig omhu for at imødekomme daglige behov.

Nogle fødevarer, der er kilder til calcium: collardgrønt, ricotta, sardiner, figner, ost, yoghurt eller mælke med lavt fedtindhold.

2 - Chrome

Et mineral, der findes i små mængder i kroppen, hjælper krom med at metabolisere fødevarer. Mangel på krom påvirker kroppens evne til at regulere insulin (det sukkerregulerende hormon) og kan føre til diabetesrelaterede komplikationer såsom synstab og højt blodtryk.

Og hvorfor hjælper stoffet i godt humør? Krom spiller en vigtig rolle i at øge niveauet af hjerneserotonin, noradrenalin og melatonin, som hjælper med at regulere følelser og humør.

Nogle fødevarer, der er kilder til krom: broccoli, druesaft, svampe, nødder, kartofler og kalkunbryst.

3 - Folinsyre

Folinsyre (også kendt som folat eller vitamin B9) hjælper kroppen med at skabe nye celler og hjælper med til regulering af serotonin. Serotonin videresender meddelelser mellem hjernenerveceller og hjælper med at styre en række funktioner, herunder social opførsel og humør. Som en behandling af depression kombineres folsyre ofte med vitamin B12 for at give gode resultater.

Nogle fødevarer, der er kilder til folsyre: spinat, cowpeas, oksekød lever, asparges og avocado.

4 - Jern

Jern spiller en vigtig rolle i kroppen, da det har magten til at transportere ilt for at balancere energiniveauet og hjælpe med muskelstyrken. Derfor kan lave jernniveauer føre til træthed og depression. Næringsstoffet er også vigtigt for forebyggelse og behandling af anæmi, som har symptomer som apati og humørsvingninger.

Fødevarer, der er kilder til jern: havre, soja, linser, magert kød og mørkt kalkunkød.

5 - Magnesium

Magnesium er et mineral, der udfører over 300 funktioner til at bevare og beskytte kroppens sundhed. Så gem denne vel, som den skal medtages i din daglige menu. Magnesiummangel kan forårsage irritabilitet, træthed, mental forvirring og disponering for stress. Mineralet spiller en stor rolle i udviklingen af ​​serotonin, som er en vigtig bidragyder til følelsen af ​​lykke.

Mad der er kilder til magnesium: mandler, spinat, granola, cashewnødder, okra, jordnødder og ærter.

6 - Omega-3

Omega-3 er en essentiel fedtsyre, der spiller en vigtig rolle i hjernes sundhed. Imidlertid producerer kroppen ikke naturligt dette næringsstof, og det skal derfor konsumeres fra eksterne kilder. Symptomer på mangel inkluderer træthed, humørsvingninger, nedsat hukommelse og depression.

Undersøgelser viser en sammenhæng mellem fiskeforbrug med høje niveauer af omega-3 fedtsyrer og en reduceret risiko for depression og selvmord. Hvis du ikke kan lide fisk, har chiafrø også denne effekt.

Fødevarer, der er kilder til omega-3: chia- eller hørfrø, laks, kinesisk broccoli, sild, ørreder og spinat.

7 - vitamin B6

Vitamin B6 hjælper med at producere neurotransmittorer, og dens mangel kan forårsage anæmi, svækket immunsystem, mental forvirring og depression. Derfor er forbrug af vitamin B6 vigtigt for at regulere hjernens funktion, hvilket påvirker vores følelser.

Fødevarer, der er kilder til vitamin B6: kikærter, tun, laks, kyllingebryst (uden hud), bananer, brun ris og fuldkorn.

8 - Vitamin B12

Vitamin B12 er et essentielt element, der hjælper med produktionen af ​​rødt blod og nerveceller. Lavt B12-niveau kan forårsage træthed, dårlig tænkning og endda paranoia, der er forbundet med depression.

Vitamin B12 findes naturligt i kød, æg og animalske produkter, hvilket betyder, at vegetarer og veganere har en øget risiko for at udvikle en mangel. Tilstrækkeligt vitamin B12-indtag gør det muligt for kroppen at syntetisere en gruppe næringsstoffer, der er vigtige for normal neurologisk funktion.

Fødevarer, der er kilder til vitamin B12: ørreder, laks, krabber, oksekødelever, æg, ost og tun.

9 - D-vitamin

Det såkaldte solskinsvitamin er vigtigt for vores helbred. Ud over at blive erhvervet ved udsættelse for sollys, skal D-vitamin også indtages gennem mad. Dette næringsstof hjælper med at regulere cellevækst, spiller en vigtig rolle i vedligeholdelsen af ​​immunsystemet og beskytter knogler.

Undersøgelser viser, at lave D-vitaminniveauer er forbundet med depressive symptomer hos mænd og kvinder. Derfor er depression i lande med kolde klima mere tilbagevendende. Nyd og påfyld din D-vitaminforsyning til efterår og vinter, når solrige dage er knappere.

Fødevarer, der er kilder til vitamin D: tran (1 spsk daglig), laks, tun, sardiner, æggeblomme, mælk og korn.

10 - Zink

Zink findes i næsten enhver celle og spiller en vigtig rolle i at støtte et sundt immunsystem, mens det hjælper med at beskytte tarmen mod skader.

Lavt zinkniveau i kosten kan føre til en række sygdomme, herunder svækket immunitet, anæmi, hårtab og depression. Undersøgelser har identificeret zink som en væsentlig faktor i reduktion af depressive symptomer, ligesom vitamin kan forbedre antidepressivt respons og mindske bivirkningerne.

Fødevarer, der er kilder til zink: græskarfrø, mandler, ristede cashewnødder, svinekam og schweizisk ost.