5 ting, du har brug for at vide om kulhydrater

Når det kommer til at tabe sig eller forbedre kvaliteten af ​​hverdagens mad, er en ingrediens aldrig ude af diskussionen: kulhydrat. Det er almindeligt at høre, at udelukkende proteindië giver flest resultater, men er kulhydrat virkelig et element, der bør udelukkes fra vores kost? Mother Nature Network besluttede at tage spørgsmålet op og afklare nogle tvivl om en af ​​hovedkomponenterne i vores skål. Tjek det ud:

1 - Hvad er det?

Kolhydrater er diætforbindelser, der findes i en række fødevarer, der betragtes som usunde og endda sunde. Korn, generelt mælk, kartofler, kager, cookies, pasta og tærter er kulhydratrige fødevarer.

2 - Typerne

Kolhydrater kan præsenteres i tre former: sukker, stivelse og fiber.

Sukker: Naturligt findes i frugter, grøntsager og mælk, sukker tilsættes ofte til fremstillingen af ​​forarbejdede søde fødevarer såsom cookies og lignende. Ifølge Verdenssundhedsorganisationen skal en voksen forbruge maksimalt 50 gram sukker pr. Dag. Bare for at sammenligne: En dåse soda indeholder omkring 40 gram sukker, så du kan forestille dig, at vi faktisk spiser langt mere end den anbefalede mængde.

Stivelse: Kartofler og majs er to naturligt stivelsesholdige fødevarer, der også findes i korn som bønner, ærter og linser.

Fiber: Et af de ting, der er ansvarlige for tarmens funktion og metthed findes i grøntsager, frugter, nødder, fuldkorn og korn.

3 - Enkelt eller komplekst?

Nu hvor du ved, at kulhydrater er opdelt i tre kategorier, er det tid til at kende den grundlæggende forskel i klassificering af kulhydrater, der klarer sig godt, og dem, der i sidste ende bliver til tomme kalorier (dette sker når mad har et højt kalorieindhold, hvilket bidrager til vægtøgning, men har lav eller ingen næringsværdi).

Enkle kulhydrater er dem, der er fremstillet af en eller to typer sukker. Fordi de har en simpel kemisk struktur, så snart du spiser dem, behandler din krop dem hurtigt og omdanner alt til energi. Dette betyder, at denne type mad bliver sukker, absorberes hurtigt og på grund af det vil gøre dig sulten før.

Hvis ideen er at tabe sig og sænke din blodsukker, skal du undgå at spise hvid pasta, slik, kager og sodavand. Når det gælder frugter, der også er en del af enkle kulhydrater, kan du være sikker: fordi de indeholder mange fibre, kompenserer dette for sukker - og det er også værd at huske, at sukker i en banan, for eksempel, er naturlig og sundt, i modsætning til sukker. af et stykke kage fuld af glasur.

Komplekse kulhydrater dannes af mere detaljerede kemiske strukturer, der kombinerer mindst tre typer sukker. Dette er nøjagtigt hvorfor de fordøjes langsommere af vores kroppe, påvirker blodsukkerniveauet meget mindre og giver os en følelse af metthed, der varer længere - derudover efterlader disse kulhydrater din krop med fornemmelsen af ​​høj energi. De findes i hele fødevarer, korn, grøntsager og korn.

4 - Hvad er den ideelle mængde kulhydrat til en person?

Det daglige behov afhænger af hver persons livsstil, og du kan finde ud af det rigtige beløb til dig ved hjælp af en ernæringsfysiolog. Under alle omstændigheder er den gennemsnitlige anbefaling i henhold til kostholdsretningslinjerne for amerikanere, at voksne har mellem 45% og 65% af deres daglige kulhydratdiæt.

Forskellen mellem en sund og en dårlig diæt skyldes netop valget af disse kulhydrater. Vi ved for eksempel, at kvinder bør forbruge 25 gram fiber om dagen, mens mænd bør forbruge 38 gram af denne type kulhydrat. Da vi ved, at fiber er i frugt, korn og hele fødevarer, antager vi let, at folk, der ikke spiser alle disse tre ting regelmæssigt, spiser større mængder "dårlige" kulhydrater.

Dette er et problem, da fiber betragtes som det sundeste kulhydrat og har de mest korte og langsigtede fordele. Når din tarm fungerer godt og regelmæssigt, optager du næringsstoffer på den rigtige måde, din hud bliver bedre, og du holder dig væk fra mareridtet, som mennesker med forstoppelse oplever. Undersøgelser viser, at en diæt med højt fiberindhold reducerer en patients risiko for at udvikle hjertesygdom, fedme og type 2-diabetes.

5 - Vil du ændre kvaliteten af ​​din mad? Vi hjælper!

Grundlæggende, hvis du vælger at konsumere pasta og fuldkorn, vil du allerede have synlige fordele i din krop efter et par uger. En salat med grøntsager og protein er tusind gange bedre valg end for eksempel en portion chips.

Forresten, når du indtager stivelsesholdige produkter som kartofler, skal du vælge små portioner og foretrække kogte eller bagt versioner. Kombinationen af ​​stivelse med fedt er ikke særlig god. Når du har lyst til at spise noget sødt efter frokost, skal du vælge en frugt og forlade desserterne med chokolade og cremer til weekenden.

Hvis du ikke er vant til at spise frugt, grøntsager og hele fødevarer, skal du hvile let. For at skabe en ny spisevan, har du brug for lidt tålmodighed, og efter et par dage kan du muligvis lære at smage en mandarin sukker, for eksempel med den samme fornøjelse som at spise et stykke kage.

Hvis du spiser meget mælk, ost, yoghurt og mejeri generelt, skal du være opmærksom på emballagemærkater - de angiver mængden af ​​kulhydrater. Uanset hvad er lette versioner de mest anbefalede.

bonus

Vidste du, at en nylig undersøgelse fandt, at den menneskelige hjerne også udviklede sig takket være kulhydraterne i vores kost? Forskere hævder, at især stivelse synes at have bidraget til udviklingen og væksten af ​​vores hjerne. Tak kartofler!

Oprindeligt sendt den 12. februar 2017